Как худеть после тридцати лет?
 У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.
31-41 год На
четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят ничуть не
больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы. Дело в
том, что обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных
нами калорий, происходит именно в мышцах. Однако если мышцы ничем не
загружены (а сидячая работа и такой же образ жизни их практически не
используют), они начинают разлагаться. В молодости мы более активны,
кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30
лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают, и мышцы
постепенно разлагаются. По данным французских ученых, в 31-41
год человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы. 1% за год
означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше
энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – еще на 125 ккал в
день меньше… Меньше на пару кусочков хлеба в день. Многие ли
из нас урезают свой рацион из года в год? Вряд ли, скорее наоборот,
ведь стрессы подкрадываются к нам чаще, чем в молодости, а сладкое и
вкусное – лучший утешитель. К сожалению, неизбежно откладывающийся в
лишний жир… Впрочем, даже если каждый год мы будем урезать наш рацион
на те самые 125 ккал, это не спасет наше тело от дряблости. Ведь
плотность и упругость всем его частям придают именно мышцы. К
счастью, все не так печально, как кажется. Правильно подобранные
тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир.
По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к
40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем их ровесницы. За счет этого
их обмен веществ был на 15% быстрее. То есть у них нет необходимости
есть меньше, наоборот, они могут себе позволить даже лишнее печенье или
вафли – все перерабатывается в энергию, а не в жир! Чем заняться?
Вам нужны тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой
интенсивностью) и аэробные (легкие) интервалы. Силовые интервалы должны
занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные – в 3 раза длиннее силовых.
Например, если вы бегаете, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро,
как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая. Принцип
«напрягся – отдохнул» очень удобно использовать, занимаясь с гантелями,
плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде. Если решите
купить абонемент в спортивно-оздоровительный комплекс, выбирайте
интервальную или силовую аэробику, латиноамериканские танцы, кикбоксинг и
т. п. Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40-60 минут. 41-51 год
В этом возрасте проблема та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и
связанный с этим набор жира. Но тренировки, где чередуются силовые и
аэробные интервалы, даются тяжелее. Дело в том, что суставы уже не так
эластичны, как раньше, травмировать их легче, а вылечить травму труднее.
Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим
отлично справляется физическая нагрузка, которую никогда не поздно
ввести в свое расписание. Так, последнее японское исследование
установило, что женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили
плотность костей спины и бедер на 1%. А женщины, не принимавшие участия в
эксперименте, за то же самое время потеряли 2-2,5% костной массы.
Итак, выбираем тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом
безопасны для суставов. Чем заняться?
Начните с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают
довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают
ударной нагрузки на суставы. Увы, бег и все виды тренировок, связанные с
прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше
свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно
действует на суставы. Если от лишнего веса болит спина или колени,
ходите в бассейн, займитесь верховой ездой или йогой. После каждой
тренировки растягивайтесь, это улучшит крово- и лимфообращение, снизит
проявления целлюлита. Можно делать посильные силовые упражнения:
отжимания, приседания… А вот махи руками и ногами не подойдут – они
опять-таки небезопасны для суставов. В спортивном клубе можно
попробовать пилатес или йогу, из танцев – танец живота, фламенко,
танго. Идеальный график занятий – 3-4 раза в неделю по 60
минут, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и
растяжке. Можно разделить: 2 тренировки – ходьба, лыжи, 1 тренировка –
силовые упражнения 30 минут, еще одна – йога, пилатес или просто
растяжка в течение 30-40 минут.
|